За время праздников стали совой? Вот как за день вернуться к привычному режиму

Если в новогодние каникулы вы привыкли поздно ложиться и поздно вставать, первый рабочий день может стать настоящим испытанием.

Чтобы этого избежать, можно вернуться к предновогоднему режиму за один-два дня до конца праздников. Как? Подробную инструкцию дает Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

Ночные клубы и бары, долгие посиделки с друзьями и возможность поваляться в постели до обеда постепенно сбивают режим сна. Возвращение к привычному графику после праздников станет большим стрессом для организма.

В начале рабочей недели вам будет сложно просыпаться по утрам. Возможно, у вас проявятся симптомы бессонницы выходного дня: будет тяжело уснуть в нужное время перед первым рабочим днем, — отмечает Ирина Завалко.

Хорошая новость — у вас еще есть время, чтобы быстро перестроиться и избежать тяжелого понедельника. Но действовать придется резко: за один-два дня до выхода на работу. Вот как.

1. Встаньте по будильнику

Его нужно поставить на то время, в которое вы обычно встаете в рабочие дни. Скорее всего, проспите вы мало, так как ляжете поздно. Так что как минимум один праздничный день придется прожить с недосыпом.

Не пробуйте лечь в привычное до праздников время: организм уже считает это не началом ночи, а лишь ранним вечером. Только на следующий день, недоспав, вы почувствуете сонливость раньше — и быстрее сможете заснуть, — поясняет сомнолог.

2. Взбодритесь с утра

Встаньте с кровати и выйдите на естественное освещение. Если утром темно, включите яркий свет — он сообщает организму о том, что пора проснуться.

Хорошим вариантом может быть чашка кофе или чая на балконе. Еще лучше прогуляться по улице или 15 минут посидеть на лавочке во дворе. Свежий воздух тоже поможет взбодриться, — рекомендует врач.

Идеально, если вы сможете сделать зарядку и полноценно позавтракать. Так организму будет еще проще встроиться в режим.

3. Ешьте по графику рабочего дня

Смысл не в том, чтобы питаться регулярно. Вам нужно сместить время завтрака, обеда и ужина на более ранее, чем вы привыкли на каникулах.

4. Проведите день активно

Дайте себе физическую нагрузку в течение дня. Можно прогуляться по парку, поиграть в снежки, пробежаться на лыжах или покататься на коньках. Усталость от физической активности поможет быстрее уснуть.

5. Создайте спокойную обстановку вечером

Вечером приглушите свет и не пользуйтесь гаджетами. Свет от экранов заставляет организм думать, что продолжается день, и уменьшает сонливость. Лучше почитайте книгу, сделайте самомассаж или примите расслабляющую ванну с лавандой.

6. Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость

Скорее всего, это будет промежуточное время между тем, как вы ложились до праздников и во время каникул.

Например, если в рабочие дни вы привыкли засыпать в 23 часа, а на праздниках начали ложиться в три ночи, то во время перестройки уснете около часа.

Есть ли менее стрессовый способ вернуть режим?

Да. Если за время каникул ваш график сбился несильно, на час или два, можно восстановить его более плавно. В течение двух последних праздничных дней смещайте режим на 30–60 минут.  Советы выше помогут адаптироваться к переменам еще проще.

Если советы не помогают

Если рекомендации врача не работают, например, вы долго не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью или испытываете сонливость в течение дня, возможно, виноваты не праздники, а бессонница.

Справиться с ней поможет профессиональный сомнолог. Запишетесь на консультацию через сервис Somly, чтобы узнать, чем вызвана проблема, и пройти короткий и безопасный курс лечения.